Cómo diseñar menú semanal sano y sostenible

Para crear un menú semanal sano y sostenible deberemos de estructurar la alimentación frente a algunas pautas como las que van acompañadas de un plato de alimentación saludable que consta de un 50 por ciento de frutas y verduras, un 25 por ciento de cereales integrales y un 25 por ciento de proteínas saludables.

(Esto se deberá de individualizar en caso de presentar alguna patología, alergia o intolerancia, según nuestros gustos, nivel de actividad física, etc. por un especialista en el área de la nutrición y salud como es un Dietista-Nutricionista).

Para cada uno de estos, se proporcionan las porciones recomendadas, incluida información sobre el tamaño de las porciones. También se proporciona información adicional sobre consideraciones ambientales para cada grupo.

VERDURAS

Al menos 2 o más raciones al día, una ración en cada comida (150-200 g la ración). Cómpralos frescos y locales. Ve variando las formas de cocinado y los colores de estas.

FRUTAS

Al menos 2-3 raciones (120-200 g la ración). Recuerda, aunque tengan defectos estéticos, son igual de buenos. ¡Cometelos! Mejor comer la pieza de fruta entera que en forma de zumo.

CEREALES

Entre 3 y 6 raciones al día, dependiendo de si llevas una vida más o menos activa. Los cereales integrales son mejores (arroz o pasta integral, quinoa, avena, cebada, centeno…). Consuma diferentes tipos de cereales para fomentar la diversidad de cultivos.

PROTEINAS

A la semana consume al menos 4 raciones de legumbres, 3 raciones de frutos secos, 3 raciones de pescado y hasta 4 huevos. Hasta 3 raciones al día de leche y derivados, preferiblemente sin azúcares añadidos y con bajo contenido en sal. Reduce el consumo de carne, por tu salud y la del planeta.

AGUA

El agua es la bebida preferida para una dieta saludable. Beba agua cada vez que tenga sed. Preferiblemente agua del grifo. El impacto medioambiental del agua embotellada es mayor que el del agua del grifo.

ACEITE DE OLIVA

Utilice aceite de oliva en todas sus comidas, como aderezo y en la preparación de alimentos. El consumo de aceite de oliva ayuda a preservar los olivos, lo que contribuye a la preservación de los recursos naturales y el valor paisajístico del Mediterráneo, así como a potenciar la biodiversidad.

ACTIVIDAD FÍSICA

Camine al menos entre 7.000 y 8.000 pasos al día. Se recomienda actividad física intensa durante 75-150 minutos por semana. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

¿Cómo podemos estructurar el plato de forma sencilla y saludable?

1.

Elige la proteína del día

    • 2-4 raciones a la semana carnes magras y aves (reduciendo el consumo de carnes rojas, embutidos o carnes procesadas)
    • 2-4 huevos a la semana 
    • 2-4 raciones a la semana pescados (alternando consumo de pescados blancos y azules)
    • 3-4 raciones a la semana de legumbre 

2.

 Elige la receta para cocinar esa proteína. Las recetas tradicionales pueden ser una buena fuente de inspiración.

3.

Elige la verdura, hortalizas, tubérculos o cereales que necesitas para esa receta. 

4.

Elige un primer plato para acompañar esa receta si fuera necesario (ensalada, crema de verduras, sopas)

5.

Opta por el agua como líquido de consumo y el aceite de oliva como aliño o aceite de cocción.

6.

Completa con yogur sin azucarar o fruta de postre si es necesario.
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